ダイエットの近道は代謝を上げること!簡単に代謝を上げる6つのポイント

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ちょっと甘いものをがまんしたり食事のカロリーを気にするだけで2、3kgくらいするするっと落ちていた体重。だんだん落ちにくくなっていませんか?

それは、代謝が落ちていることが原因です。代謝を上げることができれば、ダイエットに成功するほか、痩せやすく太りにくいという夢のような体質にもなれるのです。ここでは、日々の生活で実践できる、代謝を上げるポイントをご紹介いたします。



ダイエットの近道は代謝を上げること!簡単に代謝を上げる6つのポイント
ポイント1:なぜ代謝を上げるのがダイエットの近道なのか?


そもそも代謝とはなにか、どうして代謝を上げるとダイエットの早道になるのか?ここで基礎知識を確認しておきましょう。

■代謝って何?

代謝とは、私たちが食事などで摂る栄養素をエネルギー変え、そして消費するシステムのことをさします。代謝には以下の3つがあります。

①基礎代謝:生命維持に最低限必要な代謝。心身ともに安静な状態で消費されるエネルギー量は、1日辺り成人男性で1600kcal、成人女性では1200kcal前後と言われています。

②生活活動代謝:日常の活動や運動を通じて行われる代謝です。

③食事誘導性熱代謝:食事をするという行動や、消化・吸収することを通じて行われる代謝です。

■ダイエットに最も重要なのは「基礎代謝」を上げることです

3つの代謝のうち、ダイエットをするにあたって最も重要なのが①の基礎代謝です。

その理由は2つあります。

1、基礎代謝は、運動をしなくてもいいばかりか、生きているだけでエネルギーを消費するシステムです。

つまり、基礎代謝が高いということは、辛い運動をしなくても、ただ日々生きている、それだけでカロリーが消費されやすいということです。

2、基礎代謝は1日の消費エネルギーの6~7割ものエネルギーを消費します。

つまり、基礎代謝を標準値に保つだけでも十分脂肪などが燃えやすく、痩せやすい体質になりやすいということです。

基礎代謝を上げることは、ダイエットの第一歩といって過言ではありません。

その点を踏まえていれば、以下にご紹介する代謝を上げるテクニックやポイントが、スムーズに理解でき取り組みやすくなります。

ポイント2:代謝を下げる生活を見直しましょう


代謝をぐんと上げるのは、1日や2日ではなかなか難しいことです。

しかし、今の体が本来もっているべき代謝のレベルを下げない、あるいはキープすることはすぐにでもできます。

■今夜から夜ふかしをやめましょう

糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるのは、肝臓をはじめとする内蔵の働きです。

しかし睡眠が不足すると、体内に疲労物質が蓄積され、内臓に負担がかかり、エネルギーに転換する効率がぐっと下がるため、代謝も大きく落ちてしまいます。

■体を冷やしていませんか

冷たいものを飲食する、生足をエアコンの冷気にさらしている…体が冷えると血行が悪くなり、酸素や栄養素が全身に行き渡らなくなるため、代謝も落ちてしまいます。

■暴飲暴食・偏食

暴飲暴食は内臓に負担をかけ、代謝を低下させます。また、脂質や糖質を摂り過ぎていると、それらをうまく消化・分解できなくなりますので、代謝が悪くなります。

ポイント3:基礎代謝を上げる方法①朝食を食べる、それだけ!


基礎代謝を効率的に上げられ、しかも最も簡単な方法は、朝食を食べることです。

寝ている間は、起きている間と比べて基礎代謝が落ちています。

そこで、朝食を摂ることで脳・胃腸・肝臓などをしっかり起こすのが効果的です。

朝食を摂ると、その日一日中代謝が高いままキープされますので、いつもより少し早く起きてでも食べる価値は大きいのです。

■スープ、お味噌汁は外せません

体温も代謝も下がっている体には、温かい汁物が一番です。

野菜たっぷりのスープでももちろんよいですし、お味噌汁には味噌の酵素がたっぷり含まれていて腸内環境も良くしてくれます。

■朝の生野菜・フルーツは価千金

生野菜は夕食で摂ると体を冷やしてしまいがちですし、フルーツの果糖は消化しないうちに寝ると肥満のもとになります。

一方、生野菜やフルーツに含まれている酵素は、朝一番・空腹時に摂るのが最も効果的です。

ポイント4:基礎代謝を上げる方法②タンパク質をしっかり摂りましょう


ダイエットのためにスムージーやサラダなどを中心にした食生活を送っていませんか?

■代謝を上げるカギは、筋肉にあります

極端にカロリーが少ない食事を続けていると筋肉量が落ちます。

筋肉を動かすことで多くのエネルギーが消費されますので、筋肉量が落ちるととたんに基礎代謝もぐっと落ちてしまいます。

■良質なたんぱく質で筋肉を保てます

低カロリーな食事をしながら筋肉量を落とさないためには、良質なたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。

・鶏の胸肉:疲労回復に効果的な胸肉、低脂肪高タンパクでまさにダイエットに必須の食材です。

・豚肉:脂質をエネルギーに変えてくれるビタミンBを豊富に含み、肉の旨味がダイエット中のストレスを無くしてくれます。
脂肪が多いので蒸し焼きにするなどしましょう。

・サーモン:抗酸化作用の高いアスタキサンチン、悪玉コレステロール値を下げるオメガ3など、ダイエットだけではなく美肌にも効果的です。
こってりしたものが食べたくなったら、脂質の多い肉のかわりにサーモンを食べましょう。

ポイント5:基礎代謝を上げる方法③いつでも簡単にできる筋トレ


筋肉が発達していると、筋肉の働きによって体温が上がりやすいため代謝も上がります。

ただ、基礎代謝をあげるためには、日常の動作で筋肉が十分に動く程度に鍛えるれば十分です。

また、効率よく代謝を上げるのには、全身の筋肉の中でも、腹筋、背筋、大腿筋(太ももの筋肉)といった大きな筋肉を鍛えるのがポイントです。

・スタンディング・クランチ:立って行う腹筋トレーニングです。

①両足を肩幅程度に広げて立ち、両手を頭の後ろで組む、もしくは片手ずつ即頭部に添えます。

②左の膝を上げ右ひじと左ひざを寄せるように体をひねります。

③上記を左・右と繰り返します。

寝て腹筋するよりも腰に負担がかかりません。

・大きく1歩全身:両足を肩幅程度に広げて立ち、どちらか一方の足を大きく踏み出し、膝を90度に曲げて体の体重をかけます。

それを左右交互に繰り返すと太ももの筋肉が鍛えられます。

ポイント6:基礎代謝を上げる方法④いつでも簡単にできるストレッチ


代謝を上げるためには、ほどほどに筋肉を鍛えるのと並行して、体の関節を柔らかくするストレッチを行うのが効果的です。

体の柔軟性が高まれば、血流がアップし代謝もよくなります。

■股関節

股関節を鍛えると腰痛を予防できるほか、内ももやヒップのラインが劇的に美しくなります。

・寝る前の自転車こぎストレッチ:仰向けに寝て両足をできるだけ高く上げ、自転車をこぐようにぐるぐると膝をまわします。

・両足を肩幅の倍程度に開いて立ち、ゆっくり腰を落としていきます。歯磨きをしながら、テレビを見ながら、腰を上げたり落としたり、また、左右にゆっくりと揺らしましょう。

■肩関節

肩関節を鍛えると肩こりが改善するほか、背中や二の腕のたぷたぷも無くなります。
肩甲骨を意識して動かしましょう。

・両手の力を抜き、できる限り大手を振って歩きます。
室内でも、片足を前に出して膝を落とし、深呼吸しながら行うと大きな効果があります。

・両足のつま先を外に向けかかとを揃えて立ちます。

蝶をイメージして、おおきく上下に腕を振ってゆっくりと羽ばたきます。
その際に、両膝を落としたりあげたりしながら行うと一層効果的です。


さてさて今回ご紹介いたしました、ダイエットの近道は代謝を上げること!簡単に代謝を上げる6つのポイントはいかがでしたか?
代謝を上げるだけで劇的にダイエットの効果が上がるため、取り組んで損はありません。
また、代謝を上げるために、ハードな運動やつらい食事制限は必要ないという点も嬉しいところです。
毎日できる少しのアクションで代謝を上げ、女子力も上げていきましょう!

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