糖質オフで美味しくストレス知らず!糖質オフメニューの6つのポイント

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糖質の含まれた食品を制限する「糖質制限ダイエット」は、短期間でも劇的な効果があがるため、芸能人だけではなく、一般にも広まっています。

ただ、糖質の含まれているものは美味しいため、糖質オフのメニューとなるとストレスが溜まりがちですね。そこで、ここでは、美味しくてストレス知らずの糖質オフメニューの6つのポイントをご紹介いたします。



糖質オフで美味しくストレス知らず!糖質オフメニューの6つのポイント
ポイント1:糖質オフなのに美味しいメニュー


①ご飯編

白米に様々な食材を混ぜる
白米は、とても美味しくてやめられませんね。
しかも、お茶碗半分にするなど見た目にわかるような量の減らし方をすると、脳が「足りない」と判断してストレスを感じてしまいます。

しらたき

…しらたきを小さく刻んでいれるとご飯に近い食感です。

なめたけ

…なめたけの瓶を汁ごとお米と混ぜて炊きます。

豆腐

…豆腐の水分が飛ぶまで炒り、卵も加えると優しい味わいに。

白米の比率を下げたメニュー

太巻き

…かんぴょうや卵焼き、きゅうりなど具材をたっぷり入れます。

肉巻きおにぎり

…たっぷりのお肉とレタスでボリュームを出せば、ご飯が少量でも満足度が高くなります。

おから入りのいなり寿司

…ご飯とおからを半分ずつの分量にし、酢飯の味付けをして薄揚げでくるみます。

ポイント2:糖質オフなのに美味しいメニュー


②パン編

糖質オフでも美味しいパンを作るのには、糖質の少ない粉を工夫して使うのがポイントです。

簡単!おから粉で作る、おから蒸しパン

おから粉は、糖質オフのパンによく使用されるふすま粉や大豆粉とくらべて最も糖質が低く、食物繊維も豊富なのでおすすめです。

<材料>

・おから(生)…100

・ベーキングパウダー…小さじ1

・砂糖(できれば黒砂糖やきび砂糖、ラカントにしましょう)…大さじ1

・卵(Mサイズ)…2個

・バニラエッセンス…数滴(お好みで)

<作り方>

耐熱ボールかタッパーに材料を全ていれて混ぜます。

ラップをかけて電子レンジで加熱します。600Wで5分が目安です。

ホームベーカリーを活用して、ふすま粉と大豆粉のパン

<材料>

・ふすま粉…100g

・大豆粉…100g

・グルテン粉…80g

・ドライイースト…小さじ1

・ヨーグルト…50g

・オリーブオイル…大さじ1

・塩…少々(2~3g)

・水…180cc

<作り方>

3つの粉を混ぜ合わせておき、全ての材料をホームベーカリーに投入し、スイッチを入れるだけです。

ポイント3:糖質オフなのに美味しいメニュー


③スイーツ編

糖質制限をしていても、食べたくなるのはやはりスイーツ。糖質オフでも美味しいスイーツをご紹介いたします。

ベリーたっぷりのヨーグルト

ヨーグルトは無糖のものを選びます。タンパク質やカルシウム、腸内環境を整える乳酸菌などが豊富なヨーグルトは、ダイエット中には嬉しい食材です。

また、いちごやラズベリーなどのベリー系は、フルーツの中でも糖質が低く、見た目にも華やかで満足度が高いので、糖質オフメニューにはうってつけです

簡単しっとり、お豆腐チーズケーキ

<材料>

・絹こし豆腐…100g

・クリームチーズ…100g

・卵(L)…1個

・甘味料(ラカントなど)…お好みで

・レモン汁…大さじ半分程度

<作り方>

材料を全て混ぜ、ココット皿などの容器に入れ、あらかじめ熱しておいたオーブンで焼きます。

目安は180℃で約30分です。

粗熱をとって冷蔵庫で冷やすと美味しくいただけます。

また、豆腐は鍋物用など濃厚なものを選ぶとクリーミーさが増します。

なめらかなチョコレートケーキ

<材料>
・ココア…40g
・チョコレート…50g
・ベーキングパウダー…小さじ3杯
・甘味料…お好みで
・バター…30g
・卵(M)…2個
・豆乳…100cc
・ブランデー…大さじ1
チョコレートは糖質オフタイプ、もしくはカカオ70%以上のものを選ぶと糖質がぐっと少なくなります。
<作り方>

卵白と甘味料を角が立つまで泡立てます。

ブランデーと豆乳以外の材料をさっくり混ぜ合わせます。

ブランデー、豆乳を入れて優しく混ぜます。

型に流し入れ、あらかじめ熱しておいたオーブンで焼きます。目安は160℃で40分です。

ポイント4:糖質オフメニューに大豆を活用しましょう


大豆からできるお豆腐やおから、おから粉は、糖質が少ないだけではなく、繊維やイソフラボンがたっぷり含まれていて美容に良いため、糖質オフのメニューで大活躍します。

また、味に癖がなく、価格も手軽で手に入りやすいのも大きな魅力です。

豆腐をつかったメニュー

冷奴、湯豆腐をアレンジ

…トッピングする薬味を、ネギや鰹節だけではなく、醤油につけた卵、カリカリに炒ったじゃこ、塩麹で和えたトマト…など、様々にアレンジすると飽きません。

豆腐のグラタン

…豆腐の水気をしっかり切って耐熱皿に並べ、トマトやアボカド、モッツァレラチーズをかけて焼きます。

油揚げをつかったメニュー

油揚げのピザ

…油揚げを平らに伸ばしてオーブンで焼いておき、その上にお好みの具材とチーズを乗せて焼きます。

油揚げの納豆包み

…油揚げの中にネギと醤油を混ぜた納豆を詰めてかりっと焼きます。

おからをつかったメニュー

ポテトサラダ

…糖質の多いじゃがいもの代わりにおからを使います。

マヨネーズは意外に糖質が低いため、多めに使うと物足りなさがカバーできます。

しっとり和風キッシュ

…生おから100gに対して卵(M)3個、豆乳200cc、マヨネーズ大さじ2杯、ベーコンや人参などお好みの具材を混ぜ、塩コショウなどで味付けをし、炊飯器に入れて炊きます。

ポイント5:野菜をたっぷりとりましょう


野菜にも糖質が多いものがありますので、糖質の少ないものをたっぷり食べましょう。

糖質の少ない野菜

葉物野菜全般

…ほうれん草、小松菜、キャベツ、レタス、春菊、白菜など。

ビタミンも豊富ですので糖質オフメニューにはしっかり盛り込んでください。

根菜類

…大根、かぶなど。
大根やかぶは体も温まり代謝が良くなります。

煮物やシチューなどでたっぷりいただきましょう。

豆類

…枝豆、もやしなど。
カレーやチャーハンに混ぜると、ご飯の量が少なくても満足度があがります。

その他

…カリフラワー、ブロッコリー、アスパラ、セロリなど。

温野菜サラダやポトフなどがおすすめです。

ポイント6:タンパク質をしっかりとりましょう


糖質オフダイエットでは、タンパク質をしっかり摂るようにします。

脂質の摂り過ぎに気をつければ、お肉もたっぷり食べることができます。

■お肉は赤身のものを

赤身の肉には脂肪燃焼を促進するカルニチンが多く含まれています。

■魚はお刺身でデトックス効果アップ

魚を食べるとデトックス効果が高まります。

とくにお刺身にすると、調味料の糖質を気にせずに済み、カロリーも低く抑えられます。
できれば青魚を中心に食べましょう。


さてさて今回ご紹介いたしました、糖質オフで美味しくストレス知らず!糖質オフメニューの6つのポイントはいかがでしたか?食材の使い方や組み合わせによって、糖質オフとは思えない満足度の高いメニューを楽しむことができます。

完全な糖質オフではなく、「余分な糖質を減らす」という意識で考えれば、メニューの幅がぐんと広がります。

無理なく手軽に美味しく、糖質オフのメニューを作ってストレスなくスリムになりましょう。

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