炭水化物抜きダイエットの重要な7つのポイント

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短期間で大きな効果が出るダイエット方法として、多くの芸能人にも支持される「炭水化物抜きダイエット」ダイエットの模様がテレビなどでも紹介されたこと、炭水化物を制限するだけというシンプルさから男性でも実践している方が多いようです。ただ、お米をはじめとする炭水化物は、食事の柱とも言うべき「主」食です。正しい知識や注意点をしっかり踏まえて、健康的・効率的に炭水化物抜きダイエットを成功させる、重要な7つのポイントを紹介いたします。



炭水化物抜きダイエットの重要な7つのポイント
ポイント1:炭水化物抜きダイエットの意義を知りましょう


「炭水化物抜きダイエット」と聞いて、誤解や誤った解釈のもとに始めるのは、かえって身体を壊し肌を荒れさせるばかりか、太りやすくやせにくい体質になってしまうだけです。

■炭水化物抜きダイエットとは
炭水化物抜きダイエットは、アメリカのアトキンズ博士が提唱したことから「ローカーボダイエット」「アトキンズダイエット」と呼ばれます。

炭水化物は、糖質と繊維質で成り立っています。
肥満もしくは肥満傾向にある人は、体の生命維持のために必要な量以上の糖質・脂質を摂っているものです。

そこで、炭水化物を制限する、つまり新たに体内に糖質を取り入れることをストップして、体内に蓄積した脂質の代謝をあげることで、効率よくダイエットができるというものです。

■鍵は、血糖値の上昇にあります
炭水化物自体は、生命維持・健康・美容に欠かせません。
しかし、必要以上に炭水化物を摂ると、血糖値が急激に上昇します。

血糖値が急激に上がると、すい臓からインスリンが大量に分泌されて血糖値を下げようとします。このインスリンはエネルギーに使われなかった余分な糖を脂肪に変えて身体に蓄積します。

そこで、血糖値の急激な上昇を抑えるために、炭水化物の量を制限する必要があるのです。

ポイント2:炭水化物抜きダイエットが、自分に合ったダイエット方法かを確認しましょう


炭水化物抜きダイエットは、そもそも普段から炭水化物を過剰に摂っていない場合は、する必要がなく、かえって危険と言えます。ダイエットを始める前に、そもそも主食を制限するという過酷なダイエットが必要なほど肥満しているか?制限する必要があるほど炭水化物を摂っているか?を確認しましょう。

女性の中には、年中ダイエットを意識していてもともと炭水化物・糖質・脂質を十分に摂っていない場合も多いものです。そのため、以下の場合はとくに注意点やポイントをしっかり理解して行う必要があります。

・冷え性の方…炭水化物不足になると、血行不良となりさらに悪化する可能性があります。

・筋肉量が少ない方…簡単なエクササイズやウォーキングで筋肉をつけることを優先しましょう。
腹筋や太ももなど大きな筋肉を発達させると、エネルギー代謝が良くなります。

・睡眠が不十分、不規則な生活をしている方…体内のエネルギーが不足してしまうリスクがあります。

・神経質、ストレスに弱い、生理の前後にはドカ喰いをしてしまう方…炭水化物を抜くと脳に影響が出てイライラすることが増えますのでほどほどにするべきです。

ポイント3:制限するべき炭水化物を知りましょう


ご飯、パン、麺…炭水化物が主食とされているのには意味があります。炭水化物に含まれる糖質は「ATP」という体のエネルギー源になり、体で使われるエネルギーの実に50~70%を作り出しています。

また、脳に必要不可欠なブドウ糖は炭水化物なしに作られませんので、炭水化物が欠如すると集中力が低下したり仕事効率が著しく低下します。
そして、炭水化物の繊維部分は腸内でデトックスの働きをします。

そのため、炭水化物を「一切」抜いてしまうと、通常の生活ができなくなるばかりか、エネルギー代謝が悪くなり、便秘の原因にもなります。

■抜くべき炭水化物を順位づけましょう
炭水化物は、お米や麦などの穀類、イモ類、豆類、果物、糖類など幅広い食品に含まれています。まず最初に制限するべき炭水化物は、糖類です。スイーツには大量の砂糖の他、バターなどの脂質もたっぷり含まれています。

また、アルコールにも糖類が含まれているうえ、飲むと胃を刺激して食欲が増すため、二重にダイエットを妨げます。そこで、主食よりもまず糖類を制限しましょう。

■食べてもよい炭水化物とは
ご飯好きの方がご飯を制限するとストレスが大きくなります。
そこで、白米を玄米に替える、もしくは白米に玄米や雑穀米を混ぜて炊きましょう。パンも、全粒粉のものやライ麦パンなどに替えてみましょう。これらには豊富な繊維質が含まれているため、白米や精製された小麦粉と比較すると血糖値の上昇が緩やかになるのです。

ポイント4:炭水化物を抜くタイミングを工夫しましょう


■おやつも、食べ方次第でダイエットに効果的
炭水化物抜きダイエットの目的は、血糖値の急激な上昇を抑えることです。空腹の時に炭水化物、とくに糖質の多いものを食べると、血糖値が急上昇してしまいます。そこで、食間のおやつには、ナッツや、昆布などのおつまみ系のおやつ、甘味が欲しければドライフルーツをちびちびと少しずつかじりましょう。ほどよくおやつを食べることによって、食事を摂る時の空腹状態を和らげることができます。

■夕食の炭水化物を制限しましょう
炭水化物は脳の健康に必要不可欠ですし、朝は体中にエネルギーを満たさなければなりませんので、朝食のご飯は抜いてはいけません。

一方、夕食を食べたあとは仕事や運動量が少ないため、炭水化物を制限しても脳や体のエネルギー代謝への影響は少ないと言えます。
そこで、まずは夕食の炭水化物を制限しましょう。

ポイント5:炭水化物を摂るときは、食べ方を工夫しましょう-1


空腹にいきなり炭水化物を摂ると、インシュリンが急激に上がります。そこで、食べる順序を工夫しましょう。

■まずは、野菜・きのこ・海藻を食べましょう。
繊維質がクッションとなって炭水化物の吸収、そして血糖値の急激な上昇を抑えます。また、量の割にカロリーが低いため、空腹のあまりつい多めに食べてしまっても問題ありません。

■2番目はタンパク質を食べましょう。
繊維質の次には、肉・魚・豆腐などのタンパク質を食べます。
タンパク質は体の細胞の材料となり、美肌にも欠かせません。

ダイエットのためには、肉は赤身、魚は青魚、そして植物性タンパク質では女性ホルモンに似たイソフラボンもたっぷりの豆腐がお勧めです。

■最後にご飯やパンなど主食となる穀物を食べます。
野菜やお肉をたっぷり食べてからご飯やパンを食べると、既に脳が満腹感・満足感を感じているので、量を抑えることができます。

ただし、最後に食べれば良いからといって、スイーツなどデザートを食べるのは控えましょう。

ポイント6:炭水化物を摂るときは、食べ方を工夫しましょう-2


ダイエットが必要な人には、早食いが多いものです。炭水化物抜きダイエットを実践している時もそうでないときも、食事の際はしっかりゆっくりよくかんで食べましょう。食事を初めてから脳が満腹感を感じるまでタイムラグがありますので、ゆっくりかんで食べることで満腹感が追いつき、最後の主食を口にする時には必要以上に食べたいと感じないのです。

また、たくさん噛むことで分泌される唾液は、美肌に欠かせないだけではなく、口の中を清潔にして虫歯や口臭を予防してくれます。

ポイント7:炭水化物を摂るときは、食べ方を工夫しましょう-3


■オイルの力で血糖値の急上昇を抑えましょう
医学博士・栗原先生の研究によれば、糖質とともに脂質を摂ると、血糖値の急上昇を抑える効果があるとのことです。

そこで、パンにオメガ3のエゴマ油や亜麻仁油をつける、ご飯をごま油おにぎりにするなどするとよいでしょう。

■お酢も、血糖値の上昇を抑えてくれます
糖質の多い中華料理のお店の卓上には、お酢が置かれていますね。餃子や点心のタレ、焼きそばやチャーハンなどにお酢をかけて食べましょう。食事の最初に、お酢で漬けたピクルスや浅漬を食べても効果があります。


さてさて今回ご紹介いたしました、炭水化物抜きダイエットの重要な7つのポイントはいかがでしたか?炭水化物を一切取らないというストイックな方法は、効果が高いとして一時もてはやされていましたが、今ではオススメするプロはいません。炭水化物抜きダイエットのポイントを抑えて、炭水化物を「賢く・適度に」抜くダイエットならば、細胞レベルで健康になれ、しかも若々しい肌、スレンダーなボディラインが手に入ります。毎日の食事を楽しく工夫して、すっきり美しくなりましょう。

まとめ

炭水化物抜きダイエットの重要な7つのポイント
ポイント1:炭水化物抜きダイエットの意義を知りましょう
ポイント2:炭水化物抜きダイエットが、自分に合ったダイエット方法かを確認しましょう
ポイント3:制限するべき炭水化物を知りましょう
ポイント4:炭水化物を抜くタイミングを工夫しましょう
ポイント5:炭水化物を摂るときは、食べ方を工夫しましょう-1
ポイント6:炭水化物を摂るときは、食べ方を工夫しましょう-2
ポイント7:炭水化物を摂るときは、食べ方を工夫しましょう-3

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