いつまでも健康なボディーでいられるために血糖値を下げる7つのステップ

e227b721b9fe34cc2aed4d6f5203b63f_s血糖値を下げる、というと「私は糖尿病じゃないから」「まだ高齢じゃないから」関係ないと思っていませんか?血糖値は、健康の重要なバロメーターであるとともに、血糖値をコントロールすることがアンチエイジングやダイエットにも不可欠だということがわかってきました。ここでは、血糖値の意味やメカニズム、そしていつまでも健康なボディーでいられるために血糖値を下げる7つのステップについてご紹介いたします。



いつまでも健康なボディーでいられるために血糖値を下げる7つのステップ
ステップ1:血糖値について、メカニズムを知りましょう


■血糖値とは、血液中のブドウ糖の割合を示す値です。
私たちの体のエネルギーの元になる三大栄養素は、脂質・タンパク質・炭水化物です。そのうち、炭水化物は最も早く消化吸収され、ブドウ糖に変化して血液中に送り込まれます。そのため、炭水化物を含む食事をすると、どんどん血糖値が上がり、食後30分後に血糖値の値がピークに達します。

■血糖値を下げる、インスリン
血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌されます。このインスリンによって、血液中のブドウ糖が筋肉や内臓に送り込まれていきます。そして、しだいに血糖値は元の値に下がっていきます。

ステップ2:なぜ血糖値を下げなければならないの?そこには驚きの現実が


■問題は、急激な上昇と高血糖状態
炭水化物がエネルギーに変わるシステムも、インスリンの働きも、私たちの身体を保つ上で欠かせない大切なものです。けれども、血糖値が急激に上昇しすぎたり、血糖値が高すぎると、インスリンの働きが及ばなくなってしまい、血糖値をコントロールすることができなくなります。
これが糖尿病の始まりです。

また、インスリンは多すぎるブドウ糖を脂肪として溜め込もうとします。
そのため、血糖値が高いと太りやすく痩せにくくなるのです。

■血糖値が高い人は肌が老化するという事実
さらに、最近話題になっているのが体の「糖化」です。皮膚などのタンパク質が糖質と結合すると、AGEs(終末糖化産物)という物質が発生し、肌が褐色に変色し、固くなります。ご飯の焦げやホットケーキの狐色の表面をイメージするとよいでしょう。活性酸素による細胞の酸化を「錆び」と呼ぶのに対して、この糖化現象は「焦げ」と呼ばれます。

いくらスキンケアをしても紫外線を防止しても、皮膚のプルプルモチモチ感が失われ、シワがふえ、くすむ…考えただけで恐ろしいですね。

ステップ3:血糖値が上がるのはどんな場面?NG行動とは?


血糖値が上がるのは、食事をしたときだけではありません。

■血糖値が上がってしまうNG行動とは
・空腹時に、いきなり炭水化物を大量に食べる…長時間何も食べず、空腹の状態でご飯をたくさん食べる。それは力士が体重を増やすための方法です。

・食事の時間が不規則…インスリンの調整機能が乱れてしまいます。

・運動不足…ブドウ糖の元となる炭水化物を食べてブドウ糖を消費しなければ、血糖値は上がる一方です。

・強いストレスを受ける…緊張状態が続くと自律神経が麻痺して、インスリンの分泌も制限されてしまいます。

帰宅したらゆっくりお風呂につかる、アロマや音楽で心を癒すなどしてうまく切り替えましょう。

・喫煙…タバコを吸うと、インスリンの働きをサポートする善玉ホルモン「アディポネクチン」が減少するため、インスリンの働きが鈍くなります。

ステップ4:食事のタイミング・食べ方を見直しましょう


血糖値を下げるというと、すぐに炭水化物を抜くという発想に至るかもしれませんが、炭水化物は生命・健康そして美容維持にも欠かせない栄養素ですので、完全にシャットアウトするのは厳禁です。

■食べる順序を変えましょう
1、まず繊維質の豊富な、野菜・海藻・きのこ類から食べます。
ただし、イモ類とかぼちゃなどは炭水化物が多く含まれていますので気をつけましょう。

2「良質な」タンパク質をしっかり食べます。
「良質な」とは、脂肪分が少ない赤身の肉、ブロイラーではない地鶏、青魚、そして女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンがたっぷり含まれている大豆食品です。

3、最後に炭水化物を食べましょう。
ただし、穀類、イモ・かぼちゃ類のみです。甘いものは我慢しましょう。

■少しずつ置き換えましょう
お米やパンが大好きでやめられないという場合、順序を変えてもついたくさん食べてしまいますね。お米は、玄米や麦、雑穀などを少しずつ混ぜてみましょう。なれてくると玄米などの割合を増やします。パンは、全粒分やライ麦で作ったパンがお勧めです。

■ゆっくりとかんで食べましょう
食べるスピードが早ければ、血糖値が上がるスピードも早くなります。
また、脳が満腹感を感じるまではタイムラグがあります。ゆっくりかんで味わうことにより、食事中にほどよく満腹感が訪れて食べ過ぎも防ぐことができます。

ステップ5:血糖値を下げてくれる食品を食べましょう


■朝食の、りんご・バナナ
りんごは繊維やビタミンC、そして血糖値を下げてくれるペクチンが豊富です。
ペクチンは皮に多く含まれていますので、無農薬のもの、もしくはよく洗ったものを皮ごとすりおろしてヨーグルトなどにかけて食べましょう。

バナナは活性酸素の除去をしてくれるメラトニンが豊富で、ご飯より低GIですので、朝食べるのにはもってこいです。

■玉ねぎ、緑黄色野菜、アロエ
玉ねぎは、血圧も下げてくれるため、玉ねぎ氷(レンジで加熱した玉ねぎをピューレにして凍らせたもの)を冷凍室にストックしてお味噌汁やスープに入れて毎日食べましょう。

■お酢、海藻
お酢には血糖値を下げるほか、健康によい多くの効果があり、美肌にも大きな役割を持っています。少量ずつでも、わかめの酢の物を食べてみましょう。

■ナッツ類
脂肪分が多いというイメージのナッツですが、くるみ・アーモンド・落花生など、1日辺り片手に軽く山盛り程度を食べると、かえって抗酸化作用や血糖値コントロール作用など、驚きの効果を発揮してくれます。

ステップ6:血糖値を下げる飲み物をいただきましょう


■トマトジュース
リコピンは強力な抗酸化作用で「錆び」を防いでくれる上に、血糖値の上昇を抑えて「焦げ」までも防止してくれます。果汁100%で無塩のものを飲みましょう。
■野菜ジュース・スムージー
野菜には食物繊維やクエン酸が含まれているので、血糖値の上昇を抑えてくれます。ブロッコリーやキャベツ、レモンのジュースにはちみつを加えると飲みやすいでしょう。

■お茶
ゴーヤー茶、グアバ茶、ヤーコン茶などは血糖値を下げる働きがあることで人気です。烏龍茶は余分な脂肪や脂質を分解してくれますので、食事の間や食後に濃く煮出して飲みましょう。

■「食後以外の」ブラックコーヒー、緑茶
がんの予防に一役買うと話題のコーヒーや緑茶には、カフェインが含まれており、これがインスリンの働きを阻害してしまうため、食後に飲むのは避けたほうがよいでしょう。ただ、食間のティーブレイクに飲む分にはそのような心配はなく、抗酸化作用のあるポリフェノールやカテキンが「錆び」を防止し若々しい肌を作ります。

そしてなによりリラックス効果が心を穏やかにしてくれますので、血糖値上昇対策としてもお勧めです。

ステップ7:やはり、運動は避けられません


血糖値は食事が主な原因…と、食事改善だけに気を配りがちですが、運動も欠かせません。

■食後に有酸素運動をしましょう
血糖値を下げる運動といえば、酸素を多く取り入れる「有酸素運動」です。早歩き程度のウォーキング、ほぼ歩いているくらいのスピードのゆったりしたランニングなど、手軽に始めてみましょう。

■体重の4%を減らすだけで血糖値が改善します
最新の研究結果で、上記の事が判明しました。4%といえば、体重60kgの場合でも2.4kgです。

1ヶ月で4kgや5kgなどという過激なダイエットは、栄養バランスが崩れるほか、ストレスでかえって血糖値が上昇しますので、軽い運動を取り入れて緩やかな減量をするのが理想です。


さてさて今回ご紹介いたしました、いつまでも健康なボディーでいられるために血糖値を下げる7つのステップはいかがでしたか?高価なサプリを飲んだり、大好きな炭水化物を全く食べずに我慢したり、きつい運動をしたり…そのようなことは不要です。いつもの食生活や生活リズムを見直すだけで、「糖化」は防ぐことができます。無理なく出来る範囲で少しずつ取り組んで、いつまでも若々しく健康な身体を保ちましょう。

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