つらい筋肉痛☆即座に回復して元気になるための簡単な7つのステップ

筋肉通
キレイなボディラインを作るには、食事で体重を落とすだけでは不十分!筋肉を鍛え、メリハリある体を目指したいところ。しかし筋肉をつけるには、ある程度のトレーニングが必要です。そこについてまわるのが筋肉痛!今回は、そんな辛い筋肉痛を即座に回復するための簡単な7つのステップをご紹介します。



つらい筋肉痛☆即座に回復して元気になるための簡単な7つのステップ
ステップ1:筋肉痛の予防と回復に効果あり。1週間前の準備運動


筋肉痛は、痛みが長引くことは少なく、遅くても1週間後には回復することが多いようです。痛みが回復した後に同じ運動をすると、前回よりも筋肉痛が起こること自体少なくなり、起こっても回復が早くなります。このことから、激しい運動をする1週間から2日前に、準備運動として同じような動きの軽い運動をしておけば、筋肉をあらかじめ動きに慣れさせておくことができ、結果として筋肉痛は起こりにくくなり、回復も早くなると言われています。

例えばランニングの場合ならば、数日前に歩く速度のスローランニングをしておく、テニスならば、ゆっくりと素振りをするなどがおすすめです。

ステップ2:運動前後に注目して筋肉痛を早期回復!


急に体を動かすと、筋肉への負担が大きすぎ、けがの原因に。筋肉痛回復にも時間がかかってしまいます。運動の前にはウォーミングアップをして、あらかじめ筋肉を伸び縮みさせ、急な負荷がかからないように気を付けて。ジョギングやストレッチを10分を目安にゆっくりと行ってみてください。

また運動後のクールダウンも忘れずに。運動を急に止めてしまうと、筋肉の緊張が続いたままの状態になるため、筋肉痛の起こる頻度や回復にも悪い影響が。運動の最後は、徐々に軽い運動に切り替えて終わらせるようにしてみましょう。

ステップ3:筋肉痛の最中は辛くない程度の有酸素運動を


筋肉痛が辛くて動けない!でも全く動かさないでいると、筋肉が固くなり回復が遅くなってしまうこともあります。また、運動後の体には疲労物質や老廃物が溜まりやすくなっていますので、これらを早く体外へ排出させるためにも、無理のない程度の運動をしておきましょう。

おすすめは、ゆっくり行う有酸素運動です。ウォーキングやヨガ、ピラティスなどを呼吸を意識して行うことで、血液の流れが良くなり、栄養が筋肉に行き渡りやすくなります。柔軟性が高まることで、筋肉に余計な負荷がかかりにくくなる効果も。辛いときこそ、あえてゆっくり動かすことが、回復への早道です。

ステップ4:お風呂で回復。反復浴で筋肉痛を和らげる


筋肉痛回復には、体を温めることが効果的です。温めると血流が良くなり、疲労物質が早く体外に排出されやすくなります。そこでおすすめの方法は反復浴です。反復浴をすると、血管の収縮と拡張が交互に起こることで、血液の流れが活発になります。

お手軽なのが、シャワーを使ってお湯と水を交互に浴びる方法。お湯から始めて、10秒ずつ、10回を目安に行い、最後はぬるめのお風呂にゆっくりと浸かってリラックスを。

ステップ5:強い筋肉を作る!食事で筋肉痛を軽減、回復


筋肉痛回復には食事も大切。傷ついた筋組織に適正な栄養を与えることで、筋肉は増強され、筋肉痛の回復も早くなると言われます。重要なのはたんぱく質。
筋肉の基となる成分で、摂取量が少ないと筋肉は発達しにくくなります。植物性と動物性をバランスよく摂取して。市販のプロテイン粉末を飲料に溶かして飲むのも効果的。

また炭水化物は筋肉痛の早期回復には必要不可欠な栄養成分です。炭水化物が不足すると、体はエネルギー不足になり、疲労物質が溜まりやすい状態に。その結果、筋肉痛の回復も遅くなる恐れが!ダイエット中も、1日に必要な量はしっかりと摂るように心がけてみてください。

ステップ6:クエン酸で疲労回復。筋肉痛には酸っぱいものを食べよう


クエン酸には筋肉痛や疲労の原因である乳酸の生成を抑えるという効果があります。筋肉痛の回復には、クエン酸を含む食品を普段から意識して食べるようにしましょう。

クエン酸を多く含む食品

・みかん
・レモンなどの柑橘類
・梅
・キウイ
・ハイビスカスティー
・黒酢やリンゴ酢などの良質なお酢を含んだ飲料

もおすすめです。食べる時間については、ただし、胃腸の弱い人は内臓に負担をかけないよう、摂り過ぎに注意してください。

ステップ7:回復の手助けに。しっかりと睡眠・休息で筋肉痛撃退


ハードな運動をした日は、午後10時から午前2時には就寝するようにしましょう。この4時間は、成長ホルモンが活発になるゴールデンタイムと言われています。この時間に深い休息を取ることによって、筋肉の発達が早くなります。

また前述の通り、運動後は筋肉が傷ついている状態ですので、十分な休息を取らないと筋肉痛の回復が遅れてしまうこともあります。ハードな運動をした翌日は1日休みを設け、ごく軽い運動をするにとどめて。鍛えた後は、十分に休ませるというサイクルを作っていきましょう。


さて今回ご紹介しました、つらい筋肉痛☆即座に回復して元気になるための簡単な7つのステップいかがでしたでしょうか?筋トレを始めた直後は、つい無理をして体を酷使しがち。しっかりケアして、少しでも早く筋肉痛を回復させましょう。この7つのステップが、少しでもキレイを目指す皆様のお役に立てれば幸いです。

まとめ

つらい筋肉痛☆即座に回復して元気になるための簡単な7つのステップ

ステップ1:筋肉痛の予防と回復に効果あり。1週間前の準備運動
ステップ2:運動前後に注目して筋肉痛を早期回復!
ステップ3:筋肉痛の最中は辛くない程度の有酸素運動を
ステップ4:お風呂で回復。反復浴で筋肉痛を和らげる。
ステップ5:強い筋肉を作る!食事で筋肉痛を軽減、回復
ステップ6:クエン酸で疲労回復。筋肉痛には酸っぱいものを食べよう
ステップ7:回復の手助けに。しっかりと睡眠・休息で筋肉痛撃退

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