ストレスフリーのダイエットを実現!食欲を抑える5つのステップ

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ダイエットをしたくても食欲に負けてしまう、ストレスで異常に食欲が湧いてしまうという悩みもつきません。そこで、ここでは食欲のメカニズムをふまえ、食欲をうまくコントトールして、食欲を抑えるストレスの無いダイエットを実現する方法をご紹介いたします。



ストレスフリーのダイエットを実現!食欲を抑える5つのステップ
ポイント1:食欲のメカニズムを知りましょう


そもそも、どうして私たちは食欲を感じるのでしょうか。
そのメカニズムを知れば、食欲とうまく付き合い、コントロールする鍵が見えてきます。

■食欲は、脳の奥でコントロールされています
脳の奥に、視床下部という組織があります。ここには「食べよう」というサインを送る「摂食中枢」と「もう食べなくていいよ」というサインを送る「満腹中枢」があります。視床下部では、以下の3つの要素から空腹感と満腹感を感じるようにして、私たちが食べ物を食べ、あるいは食べているのをストップするように指令を出します。

①摂食中枢への刺激

②満腹中枢への刺激

③血液中のブドウ糖・脂肪酸の濃度

■食欲の鍵は、血液中のブドウ糖
食事で摂った炭水化物は、体内で分解されてブドウ糖に変わり、これが生命を維持したり運動をするエネルギー源になります。血液中のブドウ糖が減ると、体に蓄えられた脂肪を分解してエネルギーを作り出すことになります。

しかし、蓄えられた脂肪をどんどん消費していくと体が維持できなくなります。そこで、脂肪を分解してできた遊離脂肪酸が血液内に増えると視床下部では「これは大変。はやくブドウ糖を増やさなければ」と判断し、接触中枢が刺激されます。そして、「お腹がすいた」「何か食べたい」という食欲が湧きます。

■満腹感を左右するのもブドウ糖
食事をして血液中にブドウ糖が一定の量まで増えると満腹中枢が刺激されます。すると「これで十分エネルギー源を取り入れられた」と視床下部が判断して「もうお腹いっぱい。これ以上食べなくていいよ」という指令が出され、満腹感を感じます。

空腹と満腹は、以上のように、血液中のブドウ糖の量によって繰り返されるサイクルなのです。

ポイント2:異常な食欲を抑えましょう①生理前の食欲


生理前に甘いものが食べたくなる、食欲が止まらないという症状を訴える女性はとても多いものです。

■生理前の旺盛な食欲は女性ホルモンが原因
生理は、女性が妊娠出産するための仕組みの一つです。排卵期から生理前までの期間は、妊娠しやすい環境を整えるために女性ホルモンの中でも「黄体ホルモン」が活発に働きます。黄体ホルモンが活発になると以下の症状が現れやすくなります。

①精神状態が不安定になる
甘いものを食べると「幸福ホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、イライラしたり落ち込みがちな気持ちが落ち着きます。そのため、生理前には甘いものを食べたくなる人が多いのです。

②アドレナリンが増える
アドレナリンは、妊娠した場合に備えて栄養を摂ろうと体に働きかけます。
そのため、食欲がぐんと増します。

■生理前の食欲とうまく付き合うためには
生理前の時期は、甘いものへの欲求や食欲が増すだけではなく、栄養を体に溜め込もうとする時期です。そのため、生理前の欲求のままに食べると、ほかの期間よりずっと太りやすくなります。精神的に不安定な時期に無理やり食欲を我慢してしまうと、ストレスが溜まってPMS(月経前症候群)が重くなります。

①極端な空腹・極端な大量食いを避ける
あまりに空腹の場合、食べ始めると止まりません。また、大量に食べるとその次にやってくる空腹感が大きくなります。

②さつまいもやフルーツ、ナッツをつまみましょう
さつまいもやフルーツには甘味がある上に、食物繊維も豊富ですので、生理前に多い便秘にも効果があります。ナッツは、含まれているオイル成分によって、少量でも満腹を感じやすいものです。

③精神的ストレスをためない
最もよいのは、眠い時にぐっすり眠ることです。仕事上でも、生理前は深く考えず「なんとかなるさ」という思考に切り替えましょう

ポイント3:異常な食欲を抑えましょう②お砂糖の摂り過ぎに注意


スイーツは、テイストの和洋を問わず、砂糖がたっぷり使われています。砂糖は、適度に食べればセロトニンやドーパミンなどの脳内物質が分泌され、ストレスを解消してくれますが、多く摂りすぎると食欲を暴走させてしまいます。

■「砂糖依存症」の危険性
疲れたときやストレスが溜まったときなどに砂糖の含まれている甘いものを食べて幸福感を味わうのがクセになると、徐々に「幸福感を得るためには甘い物をたべないと気がすまない」という砂糖依存症につながります。

しかも、依存性への入口は意外に近くにあります。たとえば、スイーツを1個食べると、翌日は最低限1個、ないしそれ以上の量を食べたくなります。そして、知らず知らずのうちに甘いものを食べる量が増えていくのです。

■砂糖を摂りすぎると起こる弊害

・うつ病などの精神疾患

・冷え性

・骨粗鬆症

■砂糖依存症に陥らないためには
甘いものを一切絶つのではなく、徐々に量を減らす、あるいは素材を換えてみるとよいでしょう。

・白砂糖より黒砂糖やキビ砂糖などを使ったものを食べましょう

・飲み物には、砂糖ではなくミルクやはちみつを入れましょう

・甘い飲み物を緑茶や番茶に変えましょう

・甘いものの半分を、フルーツやイモ・クリなどに変えましょう

ポイント4:異常な食欲を抑えましょう③炭水化物制限ダイエットに潜む危険とは


さきほどお話ししたとおり、食欲の鍵を握るのは、血液中のブドウ糖です。そして、ブドウ糖の元になるのが炭水化物です。

■炭水化物制限ダイエットとは
ダイエットの中でも短期間に劇的な効果があるとして注目されたのが「炭水化物抜きダイエット」です。文字通り、パンやご飯などの炭水化物を一切、あるいはかなりの量を食べないという方法です。

欧米化が進んだ日本人の食生活では、ピザやパン、うどん・ラーメンなど、炭水化物が多く含まれた食品を単品で食べる場合が増えています。炭水化物を大量に摂りすぎたり、単独で摂ると、エネルギー源として消費しきれなかった分が脂肪として体に溜め込まれ肥満につながります。

そこで、炭水化物を抜くことで脂肪が増えるのを防ぎ、逆に体内に溜め込んだ脂肪をエネルギー源として燃やすというのがこのダイエットの仕組みです。

■炭水化物を制限すると、食欲が止まらなくなる
しかし、極端に炭水化物を制限すると、脳の視床下部では「大切な体内の脂肪を分解してはいけない」と、積極的に「食べよう食べよう」とサインを送ります。

そのため、たとえ野菜や肉などをしっかり食べていても、異常なまでにご飯やパン、ラーメンやうどんが食べたくなってしまうのです。

■炭水化物制限ダイエットのポイント
炭水化物を完全にシャットアウトするのではなく、もともと炭水化物を多く摂り過ぎているという場合は食事ごとのご飯の量をお茶碗一杯までにするなど、「炭水化物の量を適正に直す」という視点で行いましょう。

ポイント5:生活のひと工夫で食欲をコントロールしましょう


日々の生活でいくつかのことに気をつけるだけでも、食欲をコントロールすることができます。

■早寝早起き
夜ふかしをしていると、いくら夕食をしっかり食べていてもお腹がすいてしまいます。早く寝て、翌朝軽く空腹を覚えて目覚めるのが理想的です。朝ごはんは好きなだけ食べて、食欲を開放するタイミングにしましょう。

■適度に運動をする
運動をすると余計にお腹が空くのではと思いがちですが、30分程度のウォーキングや軽いストレッチなどをすると、リフレシュできるため、ストレスが原因の食欲がおさまります。

■食べる順番を変える
空腹時に炭水化物や甘いものを食べると、急激に血糖値が上昇し、その後に強い空腹感がやってきます。

そのため、甘いものを食べる前に緑茶や無糖の炭酸水を飲み、食事の最初に野菜を食べるようにしましょう。


さてさて今回ご紹介いたしました、ストレスフリーのダイエットを実現!食欲を抑える5つのステップはいかがでしたか?食欲が暴走してしまうと、それを克服するのはとても大変です。ほんの少しの工夫と意識で食欲とうまく付き合いコントロールすることができるようになると、ダイエットもストレスを感じず成功させやすくなります。効果の高いダイエット方法を検討する前に、まず自身の食欲の度合いをチェックし、うまくつきあう方法を考えるのが早道です。

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